Laura Ricci - Nutricionista

Los glúteos son un complejo muscular encargados de proporcionar estabilidad y movilidad a la pelvis. Además, en las mujeres suelen ser el sitio top que eligen los queridos adipocitos (células grasas) para depositarse y ponerse rebeldes a la hora de quitarse de allí.

Si bien sabemos que los músculos se trabajan para fortalecerlos y aumentarlos, muchas veces debido a la mala alimentación aumentamos el tamaño del músculo, pero no combatimos la masa grasa a su alrededor. Lamentablemente, nuestro cuerpo no es un robot al cual le podemos decir: “venga auméntame el melocotón y disminúyeme la grasita debajo del glúteo”. ¡No os desaniméis!, ya que la calidad de la alimentación junto a las rutinas y bandas Lady Peach van a ser la clave para que tengas un melocotón de infarto.

La alimentación deberá tener una proporción de alimentos proteicos del reino vegetal y animal sin olvidar que debemos combinarlos con hidratos de carbono complejos y buena fuente de grasa.  

La cantidad diaria de proteína para aumentar la masa muscular debe rondar en unos 70 gramos diarios (de media en las chicas). ¿Cómo cubro esos 70 gramos?  ¿Me como 5 filetes en la cena? ¿Y si soy vegetariano? ¿Qué hago? No os preocupéis porque les dejaré un listado de alimentos para que llenen la nevera con ellos y cubran las necesidades.

Primero me gustaría explicar que las proteínas no solo son carne roja y huevos, sin olvidar la maravillosa fuente de los lácteos y derivados;  también se encuentran presentes en los cereales y las legumbres (aunque en menor cantidad) . Vamos a apostar por las magras como las aves, la ternera, cordero, pescados, lácteos desnatados, soja, legumbres y frutos secos.

En los hidratos, vamos a elegir SIEMPRE integrales: pasta, arroz, cereales, pan, legumbres y patatas

Y en la forma de cocción de los alimentos vamos a evitar las frituras.

Ahora si lo que tanto estabas esperando, ¿qué como un día para aumentar la masa muscular?

Desayuno:

Te apetece una tosta; pues excelente puedes hacerte una con pan integral y cubrirla con

Huevo, atún, queso fresco, pechuga de pavo, jamón serrano, aceite y tomate,  o aguacate.

Es muy importante que el pan sea integral de verdad

Si la opción de la barrita de pan la tienes ya muy quemada, podemos hacernos copos de avena con leche desnatada, yogur natural o queso batido y agregarle una fruta, aprovechemos que la primavera nos da las mejores y más ricas frutas:

Para las más amigas de lo salado 2 huevos a la plancha revueltos (no fritos) cumplen guay la función de proporcionar proteínas en el desayuno.

Tip 😊 Si el sabor de los yogures naturales no te gusta puedes añadirle cacao puro o canela. Café o cacao puro en la leche. (no ColaCao)

Comida/Cena

Tanto para armar la comida como la cena te dejo este cuadro para que veas las proporciones

Trata de comenzar con alimentos de origen vegetal: ensalada, verduras asadas, gazpacho, verduras en conserva como las alcachofas o judías verdes. Aliña con aceite, vinagre sal y haz uso de tu creatividad con los condimentos… La cúrcuma puede ayudar a elevar la tasa metabólica y nos es útil en nuestro objetivo final.

Unos 150 gr de filete cumplen con nuestros requerimientos,

• Carne magra: pollo, pavo.
• Carne Roja: Cordero, Vacuno. (No más de 1 o 2 días por semana).
• Pescado: tanto blanco como azul. También las latas en conserva o marisco.
• Huevos. 2 unidades.
• Legumbres (guisos, ensaladas, pasta de lentejas, hummus, tofu, etc.).
• Cereales y tubérculos: serán el acompañamiento de las comidas,
• Arroz, quinoa o cereales pequeños. Un puñado pequeño.
• Pasta.
• Patata o boniato: 3 unidades pequeñas.

No olvides que el agua es el mejor hidratante, nuestro cuerpo es un 60% de agua y hace uso de la misma todo el tiempo. Puedes volver a leer el post de Importancia de estar hidratado aquí. Ya en otras sesiones hablaremos de cómo aumentar la ingesta de líquidos diaria 😉